Sanjate o zategnutoj figuri? U ovom članku - nekoliko učinkovitih vježbi za mršavljenje na stranama i trbuhu kod kuće.
Ravan trbuh i bez masnih naslaga sa strane san je mnogih djevojaka. Ovo područje se može ispraviti redovitim treningom. Vježbe za mršavljenje trbuha i strana pomoći će riješiti se viška, ali važno je strogo slijediti sustav treninga i pridržavati se načela zdrave prehrane kako biste postigli vidljive rezultate.
Osnovni principi treninga za mršavljenje trbuha i strana
- Intenzitet treninga ovisi o individualnim parametrima figure i dobrobiti.
- Za one koji imaju dosta viška kilograma na bokovima i trbuhu, treninzi bi trebali biti više kardio vježbe kako bi sagorjele masnoće.
- Dostupne vrste kardio vježbi za kućne vježbe: hodanje, trčanje, plivanje, skakanje užeta.
- Samo kombinacijom kardio vježbi i vježbi snage postiže se najbolji rezultat: kardio sagorijeva masti, a vježbe snage pumpaju mišiće i modeliraju siluetu.
- Za najbolje rezultate trenirajte 3-4 puta tjedno.
- Svaki tjedan povećajte opterećenje vježbi snage i trajanje kardio vježbi s obručem.
- Rezultat treninga ovisi o vašim naporima tijekom treninga i početnim količinama.
- Nemoguće je smršaviti na nekom određenom mjestu: tijekom treninga cijelo tijelo gubi na težini, a mnoge mišićne skupine se zatežu.
- Najučinkovitije vježbe za bokove su uvijanje obruča, uvijanje tijela i naginjanje. Potrebno je raditi vježbe s velikom učestalošću, ali bez dodatnog opterećenja, kako biste sagorjeli masno tkivo, a ne samo izgradili mišiće ispod njega, stvarajući tako dodatni volumen. Vrlo je važno ne preskočiti zagrijavanje savijanja i savijanja jer se zagrijava i priprema tijelo za bočni trening.
Pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje trbuha i strana kod kuće
- Najprikladnije vrijeme za učinkovit trening je jutro. Prije doručka ili 2-3 sata nakon njega tijelo je u izvrsnoj kondiciji za sagorijevanje masti.
- Da biste smršavili na trbuhu i stranama, morate vježbati bez utega, koristeći samo vlastitu tjelesnu težinu, inače riskirate izgradnju mišića ispod sloja masti, što će vizualno dodati dodatni volumen.
- Trening započnite i završite kardio opterećenjem koje će zamijeniti zagrijavanje.
- Točno slijedite tehniku izvođenja s izmjeničnom amplitudom.
Zagrijavanje prije treninga za strane i trbuh
Okretanje tijela u stranu
- Stopala u širini ramena, koljena blago savijena.
- Zategnite trbušne mišiće, ispravite ramena, ruke držite savijene ispred sebe u razini prsa.
- Napravite spore okrete udesno s povratkom u početni položaj, zatim ulijevo.
- Između zavoja u različitim smjerovima - zaustavljanje u sredini.
- Napravite 10-15 okreta u svakom smjeru.
Nagibi u stranu
- Stanite uspravno, noge u širini ramena.
- Podignite ruke i nagnite tijelo udesno.
- Savijte samo gornji dio tijela, držeći noge ravne.
- Naizmjenični nagibi tijela u stranu.
- Ponovite vježbu 20 puta na svaku stranu u 2-3 serije.
pretklone
- Stanite uspravno, noge u širini ramena.
- Počnite spuštati tijelo prema dolje kako biste dlanovima dodirnuli površinu poda.
- Ne savijajte noge i polako se vratite u početni položaj kako ne biste povrijedili leđa.
- Ponovite vježbu 20 puta u 2 serije.
Učinkovite vježbe za strane kod kuće
Obruč ili hula hoop
Uvijanje obruča je pristupačna vrsta kućnog kardio treninga, tijekom kojeg se ne sagorijevaju samo kalorije, već se vježbaju i mišići trbuha i leđa. Obruč je neizostavan za žene jer pomaže u oblikovanju vitke siluete i ističe struk. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za mršavljenje bokova kod kuće. Okretanje obruča ili halahoopa pomoći će vam da se riješite viška masnih naslaga u struku, ako ga vježbate sustavno i barem 10 minuta dnevno.
- Stanite uspravno, stopala zajedno.
- Zaključajte ruke u bravu na stražnjoj strani glave.
- Zavrtite obruč s malom amplitudom s jedne na drugu stranu 88 puta u svakom smjeru.
- Pokušajte zadržati dah dok udišete, dok uvlačite trbuh.
- Prvi tjedan treninga napravite 88 rotacijskih pokreta u svakom smjeru u 2 serije, svaki tjedan povećajte broj serija za još 2.
Pomična šipka
- Stanite u klasični plank s naglaskom na čarape i laktove, tijelo treba biti ravno bez otklona.
- Držite laktove točno ispod ramenih zglobova.
- Gurnite zdjelicu prema gore, oblikujući brežuljak s tijelom, dok ne savijate noge u koljenima.
- Zadržite se na vrhu 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Ponovite vježbu 10-15 puta.
Sjedeći trbušnjaci
- Sjednite na pod, savijte koljena, pritisnite stopala na pod.
- Nagnite tijelo unatrag za 45 stupnjeva.
- Slabina je zaobljena, kokcig uvučen.
- Zategnite trbušne mišiće i savijte laktove.
- Rotirajte tijelo i laktove s jedne na drugu stranu.
- Ponovite vježbu 30 puta u 3 serije.
Lažljivi zaokreti
- Lezite na pod, raširite ruke u stranu, pritisnite dlanove o pod.
- Ne odvajajte ramena od poda, a noge podignite okomito prema gore i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držite mali razmak između koljena.
- Spustite savijene noge u stranu do samog poda, ali ne dodirujte ga, držite zdjelicu u zraku i ne otkidajte ramena od površine.
- Vratite noge u početni položaj.
- Učinite isto s druge strane.
bočni most
- Lezite na pod, tijelo je ravno, a ispružene noge su jedna ispod druge.
- Donju ruku stavite na lakat i naslonite se unazad.
- Ispada otklon tijela u bočnoj ravnini.
- Podignite zdjelicu od poda, ispravljajući tijelo dok se ne formira ravna linija.
- Rasporedite težinu između potporne ruke i stopala potporne noge.
- Podignite glavu i gledajte naprijed.
- Pokušajte ostati u ovom položaju najmanje 30 sekundi. Sa svakim tjednom treninga produžite ovo vrijeme za još 30 sekundi.
Čamac
- Sjednite na pod, istovremeno podignite noge i ruke od poda, pokušavajući se saviti na pola.
- Zadržite ovaj položaj što je duže moguće.
- Nemojte naprezati vrat, držite udove ravno.
- Ponovite 10 puta, pokušavajući što duže zadržati težinu.
Fleksija tijela
- Lezite na pod, savijte koljena, spojite ruke iza glave.
- Podignite tijelo od poda i posegnite laktom prema suprotnoj nozi.
- Zadržite se na mjestu kontakta i vratite se u početni položaj.
- Izvodite dodire u nizu.
- Ponovite vježbu 20 puta na svaku stranu u 2 serije.